櫻桃家的寶

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Cherry非專業跑者，只是為健康而跑、跑齡不到一年的菜鳥。本分享文僅供一般新手參考，互相交流經驗。
 
專業跑者，為了求快.求遠，跑步過程中通常是不會浪費時間在拍照上，
尤其腳步一但停了下來，原本已跑得很穩定的步調會被打斷，跑步的節奏得重新再作調整。
我跑步不是為了追求速度或距離，只是希望藉由運動減重及增進健康，
由於自小以來我就不是那麼喜愛運動，數十年來也都沒運動習慣，
現在要一直維持對運動的熱度多少要花點心思，像是增加跑步過程的樂趣及跑後的成就感，
所以跑步時拍拍照除了藉機短暫休息喘口氣，也可增添我跑步的樂趣，較不會覺得枯燥乏味~
有些路我們平時都是騎車或開車經過，不像跑步時看得那麼仔細清楚，
所以我喜歡親近它們時也把它們拍下來～
↓.平日的早上跑淡水老街，人很少，也很清靜哦～
↓.遠眺觀音山和淡水河～
↓.平常漲潮時馬偕博士像就會泡水，不是只有颱風來時才淹，新聞效果總是誇大...

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Cherry非專業跑者，只是為健康而跑、跑齡不到一年的菜鳥。本分享文僅供一般新手參考，互相交流經驗。
 
跑步的地點(非討論路線)簡單地分類有三種：健身房(跑步機)、運動場(跑道)、路跑(道路)。
偶爾我會隨著需求不同而改變跑步的地點。
運動筆記裡這篇→【跑步場地面面觀】
對於柏油路、水泥地、操場跑道、草地、沙地、土徑、跑步機的優缺點分析得很詳細，
新手可先了解再評估適合自己跑步的地方。
如果只是想運動求健康，在哪裡跑都可以，以自己方便為主，也可多方嘗試作變化。
若是有打算參加ㄧ些路跑活動比賽，就建議別只跑跑步機，訓練會很有限哦～
因跑步機是靠輸送帶前進，我們只要腳動就跑起來了，
腳不需費力去推蹬與支撐，速度一致，跑步並不會很費勁，
就算跑步機增加了坡度，肌力的訓練也跟路跑使力不同(請自行上網搜尋找專業解說)，
但到外面的運動場或路跑，我們必須要靠自身的力量PUSH自己往前進，
加上受到外面的風阻及一些路面的變化，
速度的快慢不再被機器控制地非常規律，需靠自己去抓到跑步的節奏與速度，
若是自己跑步的速度時而快時而慢，就會影響到呼吸的調節，
同樣跑半小時5公里，跑步機跟路跑耗費的力就很不一樣～
所以我剛開始從跑步機改成路跑時還很不習慣，
明明以前在跑步機上跑40分鐘都不會很喘也不會累，
怎麼出來路跑20分鐘或跑個2km時就很喘？
原來是有這麼多外在因素與變化啊～
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Cherry非專業跑者，只是為健康而跑、跑齡不到一年的菜鳥。本分享文僅供一般新手參考，互相交流經驗。
數十年沒運動習慣的我，
決定開始跑步減重時，我就計畫採循序漸進的方式才訓練自己，
依自己身體狀況來拉長運動時間及增加運動強度，以免不慎受傷。
初期我是用快走方式運動20~30分鐘，一個禮拜後才進入跑步狀態，30~40分鐘，
這樣跑了一個月(一週跑5天)，減重有成效，腳的狀況也一直都很不錯，
沒遇到一般人說的跑步容易傷腳的問題。
頂多是跑完小腿會覺得很緊（這是事後的收操和伸展沒做好）。
但一個多月後的某日跑步時，
大約才跑20分鐘就突然感到腳背一陣不舒服感，我不以為意地撐完3km才休息，
沒想到隔天一早右腳踝及腳背就痛到不良於行，趕緊去求助骨科醫生，
照Ｘ光骨頭無礙，照超音波有積水發炎現象。
吃了一個禮拜的消炎止痛藥，疼痛還是沒有改善，
本來很積極跑步減重且有成效的我，頓時無法運動實在心急如焚，
再去別家診所看復健科，用電療方式治療，
沒想到連續三天的電療後腳痛更劇烈，晚上我都痛到無法入睡得特別再吃止痛藥。
 
在那之後我就有點自我放棄，不想再花錢看醫生作治療，
畢竟消炎止痛和電療都沒用，那我只好完全休息靠時間來讓腳傷痊癒了...
而這第一次的腳傷，至少讓我痛了一個月不太能行走，休息了將近三個月不敢跑步。
那時我一直納悶究竟是什麼原因造成我的腳受傷？
明明跑了一個月都沒出過任何問題，也沒扭到或跌倒，怎會突然地就傷到了？
我努力上網爬文尋找解答，看一些網友分享運動傷害的經驗，
大部分的人都覺得可能是運動強度超過腳力的負荷，也有人推論可能是熱身收操不足...
我仔細回想我跑步一個多月來，
在受傷那天前後我在運動過程中有何不同的變數造成傷害？
跑前都有做3分鐘扭轉腳踝、膝關節、大腿肌...等暖身操，之後用快走5分鐘來熱身，
跑完之後再快走5分鐘來當作收操，
雖然熱身及收操我做得很簡單也沒花很多時間，或許沒有很完善，
但至少一個月來都沒造成跑步過程或事後腳不舒服，
所以我對是熱身不足造成的持保留態度...。
倒是覺得運動強度超過我的能力較有可能...
因在受傷那天之前，我跑步機的速度都在6.8~7，最多7.2，
但那天為了趕時間想早點跑完4km，就第一次設7.5來跑，
還有當日我穿的是新買的運動鞋，可能腳還沒適應或甚至是不合適，
因此造成了我腳背突然受傷～
↓.這張圖是我後來在網路上看到的，還真的是被說中呢！
  
在這次的腳背受傷後，我休息了近三個月沒跑步(中間有試著跑兩三次都有心理障礙...)，
幸好復跑這幾個月以來，沒有再出現同樣的腳傷問題。
不過其他運動傷害倒是有陸續出現過，如腳底痛、膝蓋痛、腳踝痛...
算一算幾乎能痛的地方我都痛過了~
造成的原因有可能是我有幾次跑下坡路段，速度過快，
下坡很容易不慎傷到膝蓋，切記要控制好速度不要造成膝蓋負擔！
還有練深蹲時，我也常姿勢出問題去傷到膝蓋...
慶幸的是這幾次的腳痛期都不長，吃了消炎止痛藥休息幾天後，就幾乎又能自由地跑步～
 

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Cherry非專業跑者，只是為健康而跑、跑齡不到一年的菜鳥。本分享文僅供一般新手參考，互相交流經驗。
        
天氣熱時跑步穿著很簡單，只要一件短袖上衣+短褲就能跑。
但天氣冷時，就得擔心怎麼穿跑步時能保暖又不會悶呢？

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Cherry非專業跑者，只是為健康而跑、跑齡不到一年的菜鳥。本分享文僅供一般新手參考，互相交流經驗。
↓.運動筆記裡的［水份補充教室］有4篇文章非常棒哦！
◎. 第1課—了解身體中的水份
◎. 第2課—日常中的水份流失及正確的補充
◎. 第3課—運動時的水份流失及正確的補充
◎. 第4課—與水份有關的常見症狀及Q&A
↓.想攜帶水跑的人以下提供幾種不同的商品作參考~(我都沒試用過，所以不知跑步的舒適度如何...)
  
或是去超商買小罐的瓶水或優酪乳，喝完留瓶子日後可以重複使用，
選擇罐身最小又好握的瓶型，讓跑步負擔輕一點。握著就想像自己是在拿著接力棒跑吧~
較小瓶身的罐子裝滿大約是250~350c.c的水量(如圖所示)，應該也夠跑30~60分鐘的人中途喝水。
      
需不需要帶著水跑步要看個人狀況...
傾聽自己身體的聲音，就會知道自己大概跑多久或多遠就該補充水分~
到運動場跑步，水壺可放跑道旁或附近，隨時想喝都還蠻方便的。
若是路跑，跑的路線會經過自己停放的機車的話，
也可以把水壺放機車上，經過時就可以喝。
例如機車停在Ａ點，要從Ａ～Ｂ點來回跑的，
或是機車停在中間站的Ｂ點，要從Ａ－Ｂ－Ｃ點來回跑。
之前在討論區看跑友們彼此分享出去路跑喝水問題的經驗，
跑短程大約花30~40分鐘的跑友不少人跟我一樣都不帶水跑，以減輕跑步的負擔，
有些人會在途中進超商買水喝，喝完瓶子就順便丟掉不帶著跑，
若里程短花不到40分鐘就能跑完的，一些跑友是會等回家再喝水。
以我自己而言，若跑的時間較長(超過60分鐘)，
我跑的路線就會盡量選擇能經過有供飲水的地方，
如認識的店家或土地公廟或公家機關或里長/立委服務處...，可以當我的供水補給站。
在不炎熱的天候下(如陰天或冬天)，
8km以內的里程，途中我不喝水只靠口含喉片來生津止渴是OK的，
萬一真的缺水，那就去商店買瓶水喝，千萬別讓自己跑到嚴重脫水！
當然，跑完收工回家之後，要再多補充水份是一定要的哦！
外面辦的路跑活動每隔幾公里都有補給站供水，
所以有些跑者是不帶水跑的，以減輕長時間跑步的負擔，
但曾有朋友參加路跑活動時經過補給站要拿水竟然沒水了(得痛苦地撐著跑到下一站喝水)，
為避免遇到這種令人傻眼的窘境，就會用腰包或背包自己帶水比較保險。
 ↓.我是用這牌的喉片，能有效地生津止渴。有些牌子的喉糖太甜，含了反而愈渴。跑短程的話我帶2片就很夠用。
 
這幾天PTT的路跑版裡正好有鄉民詢問，
在全程不供水的情況下，可以跑多遠/多久？
以健康安全來說，運動不補充水份當然是非常危險的行為！
但還是有人試著實驗來挑戰自己的極限...
有幾位鄉民表示他曾經跑半馬(21km)都不喝水，2個多小時，
還有人是試過30km都不喝水。
挑戰自我之餘，別忘了運動的本質還是要健康安全哦！

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 ↑.這是我出去跑步時攜帶的基本物品~
1.腰帶(腰包)：用來裝進以下這些小東西。
2.手機：我用APP記錄跑步的里程與路線，還有途中可拍照用。
3.面紙：天冷跑步時我容易流鼻水...萬一臨時要去上廁所也需要~ (羞)
4.鑰匙：家門鑰匙或騎車的機車鑰匙。
5.喉片：怕帶水跑不方便，跑步時我都是口含喉片來生津止渴。
6.icash卡：臨時需要進超商買水或什麼東西，卡比零錢方便攜帶。
7.紙鈔$100：萬一icash卡裡餘額不足可儲值用，或無7-11也可用現金於其他商店消費。

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↑.這是運動筆記做的調查，一般跑友大多使用哪款手機APP~
沒有購買運動手錶的人，想記錄自己運動大多會使用手機APP，
當然也有可手動記錄的軟體，只是那就無法清楚記錄GPS路線及每公里的配速...
有運動手錶的跑友，有些人也會下載手錶裡的GPX或TCX到運動軟體裡來詳細統整。

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↓.這是主辦單位送給參賽者的參加獎品：一盒水彩及一罐礦泉水。
 
 

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 ↑.我覺得入口處這個展示很好看，可惜天氣太熱，兩個小孩不肯站過去合照~
 
 

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